Rutina de yoga para mejorar la flexibilidad
Tema elegido: Rutina de yoga para mejorar la flexibilidad. Te doy la bienvenida a una práctica amable, progresiva y motivadora que convierte la elasticidad en un hábito sostenible. Respira, muévete con conciencia y comparte tus avances; suscríbete para recibir nuevas secuencias semanales.
Antes de empezar: respiración y calentamiento inteligentes
Pranayama inicial: tres minutos para suavizar la rigidez
Siéntate cómodo, inhala por la nariz contando cuatro, exhala en seis y relaja los hombros. Este patrón activa el sistema parasimpático y reduce la tensión basal. Notarás que los estiramientos ganan profundidad sin dolor. ¿Lo probaste? Comenta cómo cambia tu sensación.
Movilización articular de pies a cuello
Haz círculos lentos con tobillos, rodillas y caderas; luego muñecas, codos y hombros. Termina con suaves giros cervicales. Cada articulación lubricada permite que el tejido conectivo responda mejor. Dale dos rondas y comparte qué zona te sorprendió más al liberar.
Intención de práctica: escucha antes que ego
Cierra los ojos y establece una intención sencilla: hoy busco espacio, no récords. Esta frase te sostiene cuando llegue la impaciencia. Escríbela en tu diario y cuéntanos la tuya para inspirar a otros practicantes de esta rutina.
Desde perro boca abajo, avanza un pie entre las manos y baja la rodilla trasera. Balancea suavemente hacia delante y atrás, alargando psoas y cuádriceps. Inhala para alargar, exhala para profundizar. Mantén el abdomen activo. Comparte cuánto alivio sientes al caminar después.
Manos dentro del pie delantero, rodilla trasera elevada o en el suelo. Prueba apoyar antebrazos en bloque para explorar bordes sin forzar. Microbalancea y suelta la mandíbula. ¿Notaste liberación en glúteos al subir escaleras? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
Coloca un bloque bajo el glúteo de la pierna adelantada y usa manta bajo la rodilla trasera. Respira cinco ciclos largos, manteniendo caderas cuadradas. Recuerda: sensación intensa, nunca punzante. Si te ayudó, guarda esta rutina y compártela con quien la necesite.
Isquiotibiales y espalda: alarga sin forzar
Pinza de pie (Uttanasana) con microflexión
Separa pies al ancho de caderas, flexiona mínimamente rodillas y apoya manos en bloques. Inhala para alargar columna, exhala soltando la coronilla. Mantén 60 segundos. Observa cómo la respiración crea espacio. Escribe en comentarios si notaste diferencia entre los dos lados.
Fortalece para flexibilizar: núcleo y glúteos
Alterna 20 segundos de plancha en antebrazos con 20 segundos de gato-vaca en cuatro apoyos. Este contraste integra control abdominal y movilidad espinal. Repite tres rondas. Observa cómo mejora la sensación en tus pliegues hacia delante. Cuéntanos tu combinación favorita.
Secuencia de 20 minutos para días ocupados
Pranayama 2 minutos, círculos de caderas y hombros, gato-vaca lento. Mantén la atención en la exhalación larga para preparar tejidos. Esta base hace que los siguientes estiramientos sean más amables y efectivos. ¿Te funciona? Cuéntanos en los comentarios.
Cierre consciente: relajación, registro y hábito
Savasana guiada de dos minutos
Acuéstate, separa pies, suelta lengua y entrecejo. Recorre mentalmente cuerpo desde talones a coronilla. Si surge tensión, exhala más larga. Esta pausa sella la práctica de flexibilidad. ¿Te ayuda el escaneo corporal? Escríbelo para que sigamos mejorando las indicaciones.
Automasaje y respiración lateral
Con los pulgares, masajea suavemente plantas y caderas. Luego, mano derecha en costillas, respira “hacia” la palma para ampliar la caja torácica. Este gesto crea espacio sorprendente en la espalda. Comparte qué técnica te resultó más calmante hoy.
Diario de práctica y compromiso amable
Anota postura favorita, desafío del día y una intención para mañana. Relee una vez por semana para notar patrones. La constancia cariñosa supera la fuerza bruta. Si quieres una plantilla descargable, suscríbete y te enviamos la versión imprimible.
